La primera causa de muerte es también la más prevenible
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en España, por delante del cáncer y las enfermedades respiratorias. Sin embargo, la Sociedad Española de Cardiología estima que hasta el 80% de los eventos cardiovasculares como infartos e ictus podrían prevenirse modificando factores de riesgo que están bajo nuestro control: alimentación, actividad física, tabaquismo, consumo de alcohol y gestión del estrés. La prevención no requiere cambios radicales, sino ajustes sostenibles que, mantenidos en el tiempo, reducen drásticamente el riesgo.
Alimentación cardiosaludable: la dieta mediterránea como escudo
España tiene la suerte de ser cuna de la dieta mediterránea, el patrón alimentario con mayor evidencia científica en la prevención cardiovascular. El estudio PREDIMED, realizado con población española, demostró que la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reduce un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares mayores. Los pilares son: aceite de oliva virgen extra como grasa principal, consumo abundante de frutas, verduras y legumbres, pescado varias veces por semana, frutos secos a diario y consumo moderado de carnes rojas y procesados.
Reducir el consumo de sal es otro ajuste con impacto directo en la presión arterial. La OMS recomienda no superar los 5 gramos diarios, pero el consumo medio en España supera los 9 gramos, en gran parte procedente de alimentos procesados, pan y embutidos.
Ejercicio físico: la medicina más barata y efectiva
La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa. Caminar a paso rápido 30 minutos cinco días a la semana cumple sobradamente con esta recomendación y reduce el riesgo cardiovascular entre un 20% y un 30%. No es necesario correr maratones ni apuntarse a un gimnasio: empezar a correr desde cero con una progresión sensata es una de las formas más accesibles y motivadoras de incorporar ejercicio aeróbico a la rutina semanal.
El sedentarismo prolongado es un factor de riesgo independiente incluso en personas que hacen ejercicio regular. Pasar más de ocho horas sentado al día aumenta el riesgo cardiovascular, lo que hace especialmente importante levantarse y moverse brevemente cada hora en trabajos de oficina.
Dejar de fumar: el cambio con mayor impacto
El tabaquismo multiplica por dos o tres el riesgo de infarto y es el factor de riesgo cardiovascular más potente. La buena noticia es que el beneficio de dejar de fumar es casi inmediato: a los 20 minutos la frecuencia cardíaca se normaliza, al año el riesgo cardiovascular se reduce a la mitad y a los 15 años se equipara al de una persona que nunca ha fumado.
El Sistema Nacional de Salud cubre tratamientos de deshabituación tabáquica que incluyen apoyo psicológico y, en muchos casos, tratamiento farmacológico. Consultar al médico de cabecera es el primer paso para acceder a estos recursos.
Controla tus cifras: los chequeos que debes hacerte
Conocer tus niveles de colesterol, glucosa y presión arterial es fundamental para detectar factores de riesgo silenciosos antes de que provoquen un evento cardiovascular. La presión arterial debería medirse al menos una vez al año a partir de los 40 años, y una analítica básica con perfil lipídico y glucemia cada dos o tres años es suficiente para la mayoría de las personas. Si hay antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, estos controles deberían empezar antes y ser más frecuentes.
Estrés y corazón: una conexión demostrada
El estrés crónico aumenta la presión arterial, favorece hábitos nocivos como fumar, comer en exceso y beber alcohol, y genera un estado inflamatorio que acelera el proceso aterosclerótico. Identificar las fuentes de estrés y buscar formas efectivas de gestionarlo no es un lujo sino una necesidad para la salud cardiovascular. El ejercicio, las relaciones sociales satisfactorias, el descanso adecuado, la lectura de libros de no ficción que invitan a la reflexión pausada y, cuando sea necesario, la ayuda profesional son las herramientas más efectivas.